Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion und körperliche Aktivität

Tegtbur U

Sportmedizinisches Zentrum, Medizinische Hochschule Hannover und Agnes-Karll-Krankenhaus Laatzen

Zusammenfassung

Tegtbur U. Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion und körperliche Aktivität. Klinische Sportmedizin/Clinical Sports Medicine-Germany (KCS) 2000, 1: 40-45.

Fragestellung: Maßnahmen zur Reduktion des Körpergewichts sollten neben diätetischen Maßnahmen grundsätzlich körperliche Trainingsprogramme umfassen. Diäten allein führen zu einer Reduzierung von Körperfett und Muskelmasse in etwa gleichen Anteilen. Es wird dabei ferner der Grundumsatz abgeregelt, so daß eine unverändert geringe Energie­aufnahme zur Stagnation der Gewichtsreduktion führt, eine weniger konsequente Diät sogar zur Gewichtszunahme. Dagegen wird durch hinreichend intensives Training in Kombination mit einer Diät eine Gewichts­reduktion erzielt, die ausschließlich durch die Reduktion der Körperfettmasse erreicht wird. Die Muskelmasse dagegen wird sogar aufgebaut. Es erhöht sich in der Folge der Grund-, Ruhe- und Arbeitsumsatz, was eine weitere Gewichtsreduktion erleichtert und der Gewichtszunahme nach Ende der Diät entgegenwirkt. In der vorliegenden Arbeit wird dargestellt, welche Intensitäten, Trainingsumfänge und Sportarten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und zur Gewichtsreduktion geeignet sind. Die Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz- und Blutlaktatverhalten innerhalb der Programme wird untersucht.Effekte von körperlicher Aktivität: Körperliches Training führt direkt zu einer Gewichtsreduktion über den erhöhten Energieumsatz. Wichtiger sind aber die Langzeiteffekte von regelmäßigem und umfangreichem Training auf den Fettstoffwechsel: Die Adipozyten der Fettdepots setzen vermehrt freie Fettsäuren frei. Die Aufnahme von freien Fettsäuren in die Muskelzellen ist erhöht. Dabei steigt die Energiegewinnung aus freien Fettsäuren und auch intramuskulären Lipidspeichern an. Daher haben ausdauertrainierte im Vergleich zu untrainierten Personen bei gleicher absoluter Belastung einen höhere Fettoxidationsrate und können so Muskelglykogenreserven sparen.
Trainingsintensität: Bei untrainierten Personen wird der höchste Umsatz an freien Fettsäuren bei 45-50% VO2max erreicht. Mit verbessertem Trainingszustand steigt dieser Wert auf 60-70% der VO2max an. Für Untrainierte wie auch für Trainierte gilt, dass der Bereich des größten Fettstoffwechselumsatzes bei einer Intensität 0-10% unterhalb der individuellen Ausdauerleistungsgrenze liegt.
Trainingsdauer: Mit zunehmender Dauer der Trainingseinheit nimmt der Fettstoffwechsel und damit der Umsatz an freien Fettsäuren pro Zeiteinheit linear zu. Eine zeitliche Schwelle für die optimale Trainingsdauer besteht nicht. Je länger die Trainingseinheit dauert, umso größer sind folglich die Effekte für die Fettverbrennung. Sportarten: Es eignen sich primär Sportarten, bei denen relativ große Muskelmassen dynamisch eingesetzt werden. Trainingsempfehlungen sind aus den o.g. Werten der fahrradergometrischen Belastungen nur bedingt für andere Sportarten abzuleiten. Für z.B. das Lauftraining liegen Herzfrequenz und Intensität etwa 10 S/min bzw. 10% höher. Krafttraining hat allenfalls geringe Effekte und sollte nur als Ergänzung zum Ausdauertraining eingesetzt werden.

Fazit: Zur Fettverbrennung und für die bestmögliche Anpassung des Fettstoffwechsels gilt insgesamt:
1. Trainingsintensität: Trainierte ca. 65% der Maximalleistung bzw. ca. 75% des maximalen Herzfrequenzanstieg, Untrainierte ca. 45% der Maximalleistung bzw. ca. 60% des maximalen Herzfrequenzanstiegs
2. Trainingsdauer: Trainierte 90 bis 120 Minuten Untrainierte 45 bis 90 Minuten
3. Sportarten: Die oben genannten Leistungswerte gelten für Fahrradbelastungen, die Herzfrequenzen können mit Einschränkung auch auf andere Sportarten übertragen werden.Alternativ kommen in Frage: Laufen, Rudern, Gehen mit Steigung bzw. Walking.

Schlüsselwörter: Fettstoffwechsel, Energieumsatz, Training, Gewichtsreduktion